top of page

7 главных факторов сна, которые вы, возможно, игнорируете

 

В середине 20 века французские учёные изучали сон и его фазы и решили провести эксперимент. Группу людей они лишали быстрой фазы сна в течение 3 дней, в результате треть группы необратимо сошла с ума. Разные учёные проводили эксперименты над животными лишая их сна, все животные через непродолжительное время умирали. 

 

Сон – очень важная составляющая нашей жизни и очень ценный активный процесс. Некоторые люди относятся ко сну как к бесполезной трате времени, вынужденному перерыву.

Сон - это не перерыв в деятельности мозга, а иное состояние сознания, которое крайне необходимо для нормального функционирования человека. Очень важно беречь свой сон, потому что, если мы разрушаем циклы сна, сон становится не полноценным и человек заболевает. При нарушениях сна человека ожидают как минимум невротические расстройства и состояния, а как максимум тяжелые психиатрические нарушения и поражения внутренних органов. Это очень большой риск пренебрегать своим сном.

 

В Аюрведическом медицинском трактате Аштанга Хридаям так описывается важность сна: Различные аспекты счастья и несчастья, упитанность и истощённость, сила и слабость, потенция и импотенция, знание и невежество, жизнь или смерть зависят от сна. Счастье, упитанность, сила, потенция, знания и долгая жизнь обеспечиваются хорошим сном в правильное время. Неполноценный (недостаточный, избыточный, в неправильное время) сон приводит к несчастьям, печали, истощению, слабости, невежеству,  и даже к смерти.

 

Современная медицина согласна, что здоровый биоритм сон – бодрствование – это основа гармонии нервных процессов. А нервные процессы в свою очередь влияют на иммунные процессы, на сердечно-сосудистую систему, на деление клеток, на обменные процессы во всём организме.

 

Сколько надо спать?

Самое минимальное количество сна для человека – это 6 часов. Сон в среднем менее 5 часов в сутки увеличивает угрозу развития психических заболеваний в три раза, как показали глобальные исследования в Австралии. Но и 6 часов может быть недостаточно. В среднем это 7-9 часов в зависимости от конституции, особенностей нервной системы, физической, умственной и  эмоциональной нагрузки в течение дня. Чем более нестабильная нервная система и чем больше нагрузок, тем больше нужно спать.  Очень важно понимать, что самое эффективное время для сна – это время с 9 вечера до 1 часа ночи. Это идеальное время для отдыха, восстановления всех функций организма, накопления сил и энергии.

Время вставать

В Аюрведических медицинских трактатах только одно время проговаривается точно – время пробуждения, всё остальное очень гибко и нет ориентации на циферблат. Для защиты своей жизни и здоровья рекомендуется вставать в Брахма мухурту. Давайте разберёмся, что это такое.

 

Мухурта – это промежуток времени, равный 1/30 суток. Брахма мухурта начинается за 1 час 36 минут до восхода солнца и равна 48 минутам. Восход солнца 23 октября 2016 г. в Москве был в 7:17, значит Брахма мухурта начиналась для этого дня в 5:41. Это значит, что благоприятное время для подъема – это промежуток времени с 5:41 по 6:29 для конкретного дня и места, ведь время восхода солнца разное для каждого дня и места.

 

В наших широтах время восхода солнца сильно меняется в зависимости от времени года, поэтому есть общепринятое правило для усреднённого времени подъема – до 6 часов утра или до восхода солнца. Такой подход может быть более удобным, чтобы избегать подсчётов на каждый день.

 

5 причин вставать рано

  • Раннее время (время Брахма мухурты) очень благоприятное и саттвичное по своей природе. Если человек просыпается в это время он наполняется позитивной энергией и благостью этого времени. При чём эти позитивные энергии разливаются в природе только ранним утром. Чтобы понять о чём я говорю, надо попрактиковать ранний подъём.

  • Каждый организм имеет биологические часы внутри. Все процессы в организме, такие как образование гормонов, ферментов и т.д. уже запланированы. Наш организм в соответствии со своими естественными биологическими часами готов спать ночью и готов к активности днём, поэтому придерживаться определённого времени для сна и подъёма утром очень важно для поддержания органов и систем организма здоровыми.

  • Раннее утро – время Ваты – лучшее время для подъёма. В соответствии с Аюрведой, если мы поделим ночь на три части, последняя из них будет под управлением Вата доши. Если вы просыпаетесь и встаёте рано утром, вы получаете преимущество энергии вата доши. Вата доша ответственна за любые движения, функционирование сенсорных органов, за энтузиазм, ментальную активность такую как понимание, вспоминание и т.д., за правильную выработку секретов гормонов, ферментов и т.д. Сбалансированная Вата поддерживает тело и ум в оптимальном состоянии. Подъём в период Ваты добавляет энтузиазма и стимулирует работу всех органов.

  • Когда вы рано встаёте, вы начинаете свой новый день без спешки, в спокойном настроении. Раннее утро даёт вам возможность организовать ваш день более элегантно. И весь предстоящий день проходит более эффективно, уменьшая стресс.

  • Когда вы встаёте рано, у вас есть прекрасная возможность провести утренние ритуалы на благо вашего физического, умственного, эмоционального, психологического и духовного здоровья. Вы можете практиковать физические упражнения, йогу, медитацию, дыхательные техники, молитву, заботу о себе.

Во сколько нужно ложиться?

Если мы знаем во сколько нам нужно вставать, а выше мы уже определи, что это до 6 утра, то мы можем посчитать во сколько нам нужно ложиться. Идеальный период будет с 10 до 11 часов.  Сон – это естественная потребность организма и нельзя подавлять эту потребность. Хочется спать – надо идти спать. Бодрствование в ночное время сушит, истощает организм. Дневной сон увлажняет.

 

Дневной сон

Летом по причине сухости и жаркого солнца вата доша приходит в избыток, ночи короткие, поэтому летом дневной сон полезен. Но в другие сезоны он будет увеличивать капха и питта, поэтому дневной сон не рекомендуется.

 

Кому благоприятно спать днем:

пожилым людям, детям, тем, кто много говорит, ездит, ходит, принимает алкоголь; тем, кто имеет частые половые сношения, кто выполняет тяжёлую работу; кто истощён гневом, печалью или страхами; кто ослаблен; кто страдает от астмы, икоты, травмы груди, диареи, жажды, боли; кто перенёс тяжелые заболевания, травмы, хирургические операции, кто страдает от психических расстройств.

 

Тучные люди, а также те, у кого есть избыток капха-доши или кто постоянно употребляет жирную пищу не должны спать днём. Тем же, кто находится под воздействием яда, и кто страдает от серьёзных болезней горла – сон полностью противопоказан, даже ночью.

 

Последствия неполноценного сна

Если мы не бережём наш сон и наш цикл сон-бодрствование – ложимся спать когда придётся, недосыпаем, пересыпаем по выходным, не поддерживаем стабильность сна, то это может привести к следующим нарушениям:

  • Невнимательность, снижение способности сконцентрировать внимание, ошибки, ухудшение памяти;

  • Здоровый сон снижает уровень стероидных гормонов, «гормонов стресса». В результате восстанавливается положительный эмоциональный настрой. При неполноценном сне - склонность к депрессиям и тревогам.

  • Нарушается энергетическое обеспечение иммунной системы, в результате не восстанавливаются интерлейкины, иммуноглобулины (антитела) и интерфероны, потраченные за день, а всё что потрачено за день, должно восстановиться для нормальной работы организма.

  • Растёт уровень «гормонов стресса» - глюкокортикоидов, которые вызывают иммунодефицит – снижение противоинфекционного и противоопухолевого иммунитета!

  • Сокращается уровень лептина, а это контроль аппетита, а уровень грелина, который отвечает за чувство голода, напротив, растет, что приводит к избыточному весу.

  • Снижается способность утилизировать сахар крови, так как увеличение глюкокордикоидов – антогонистов инсулина приводит к состоянию, предшествующему диабету.

  • Увеличение уровня стероидных гормонов ведет к блокированию нормальной реакции на половые гормоны, что может привести к бесплодию, импотенции.

  • Снижение уровня мелатонина приводит к снижению противоопухолевого контроля и повышает риск рака молочной железы и простаты. Мелатонин – гормон, регулирующий сон. Чем меньше этого гормона, тем больше риска рака молочной железы и простаты. Мелатонин эффективнее всего вырабатывается до полуночи и только тогда, когда мы спим.

  • Нарушения сна приводят к бессоннице, а бессонница рождает синдром хронической усталости, аутоиммунные заболевания, гипертонию, сахарный диабет, ожирение, неврозы, депрессию.


 

Как повысить качество сна в 2 раза

  • Подготовьте комнату для сна. Спальня и кровать должны быть чистыми и аккуратными. Аккуратность помогает успокоить ум и быстрее заснуть. Проветрите комнату.

  • Тёмная комната. Темнота помогает быстрее успокоить ум и избежать длинных мыслей и диалогов с собой, что будет барьером для хорошего сна. Если ваша комната не достаточно тёмная, вы можете использовать повязку на глаза.

  • Звуковая изоляция. Звуки ещё один барьер для естественного сна. Если ваша комната не самое тихое место, вы можете использовать бируши. Использование повязки на глаза и бируши очень помогает если вы работаете в ночную смену.

  • Постарайтесь подобрать подходящий матрас и подушку для своего сна, то что подходит именно вам. Используйте успокаивающие цвета для пастельного белья.

  • Держите ваши руки в удобном положении. Некоторые люди хорошо спят, когда их руки находятся выше уровня головы. Некоторые люди просыпаются из-за того, что отлежали руку под подушкой. Важно, чтобы руки находились в удобном положении.

  • Массаж стоп/ног. Если вы сможете убедить свою вторую половину сделать вам массаж ног, это очень помогает телу и уму лучше расслабиться.

  • Привычное время для сна. Очень помогает, когда мы ложимся спать в примерно одно и то же время. В нашем организме запускается определённый ритм и внутренние часы.

  • Избегать ТВ / Компьютер. Не следует смотреть телевизор или компьютер по крайней мере час до того, как вы пойдёте спать.

  • Избегайте страшных книг, фильмов, трагических сериалов. Не нужно стимулировать свой ум на ночь. Перед сном прекрасно подойдёт прогулка и успокаивающие занятия с положительным эмоциональным компонентом.

  • Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Постарайтесь избегать конфет, выпечки, тяжелой и жирной пищи, замороженной пищи, а также острой пищи. Лёгкий ужин придаст вашему телу и животику лёгкости, способствуя естественному сну. Лёгкость в желудке поможет чувствовать себя легко утром, а также поможет легко проснуться. Исключите также приём крепкого чая, кофе, психостимулирующих напитков, больших объёмов жидкости.

  • После еды не ложитесь сразу спать. Должно пройти 1-2 часа прежде, чем укладываться. Если по каким-то причинам вам нужно ложиться спасть вскоре после еды, то тогда хотя бы совершите пешую прогулку в течение 10 минут перед сном.

  • Не старайтесь решить все проблемы на ночь. Народная мудрость гласит: Утро вечера мудренее. Наши учёные нашли подтверждение этой мудрости. Было доказано, что фаза быстрого сна – это время, когда наша нервная система решает накопленные проблемы за день, ищет алгоритмы решений разных проблем, накопленных с внутренними органами и проблем, накопленных по жизни. Поэтому утром часто приходит решение волнующих нас вопросов.

  • Розовая вода. Если ваши глаза очень устали и покраснели, то перед тем, как ложиться спать, возьмите ватные диски, смочите их в розовой воде и положите их на закрытые глаза на несколько минут.

  • Отсутствие физических упражнений.  Если ваши дни проходят в кресле перед монитором компьютера и телевизора, то это может способствовать возникновению бессонницы. Попробуйте включить физические упражнения в вашу жизнь. Некоторые после физических упражнений вечером устают и хорошо засыпают.

  • Злоупотребление алкоголем и табаком ведёт к бессоннице и другим очевидным проблемам.

 

Берегите свой сон и будьте здоровы!

 

Как увеличить жизненную силу и энергию

bottom of page