Сидячее положение оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Сжатие дисков нижней части спины на 50 % больше, когда мы сидим. Если мы задумаемся, что мы делаем в течение дня: читаем, работаем за столом, смотрим телевизор, управляем машиной, едим…, то мы поймём, что мы проводим бОльшую часть нашего дня в сидячем положении. Но только немногие обращают внимание на то, как мы сидим.
Правильно сидеть означает следующее:
- Ваши ступни стоят на полу.
- Ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
- Ваши бёдра на том же уровне или чуть выше ваших колен.
- Ваша спина имеет опору и поддерживается – особенно в изгибе в поясничном отделе.
- Вы сидите глубоко на сидении.
- Ваша голова и плечи в одной горизонтальной линии с бёдрами, т.е. вы не изгибаетесь и не наклоняетесь вперёд.
Советы как помочь спине:
Используйте благоприятную для спины мебель. Естественный изгиб позвоночника в поясничной зоне нуждается в поддержке, но большое количество мебели не предоставляет такой поддержки. Диваны и кресла могут привести к проблемам со спиной, если они слишком мягкие, если сидение слишком низкое или слишком глубокое. Благоприятное для спины сиденье даёт поддержку нижней части спины, при этом обе ваши ноги стоят на полу. Спинка должна быть такой формы, чтобы давать дополнительную поддержку поясничной зоне. Если такой поддержки нет, положите подушку или две .
Следите за осанкой
Телевизор. Когда вы смотрите телевизор, лучше всего сидеть прямо напротив экрана. В таком положении вам не нужно вытягивать и наклонять шею, чтобы видеть экран. Сам телевизор должен находится на уровне ваших глаз, тогда вы сможете держать голову в нейтральном положении, когда смотрите. Слишком низкое или слишком высокое положение телевизора создаёт напряжение в шее.
Делайте перерывы. Чтобы вы не делали, делайте перерывы время от времени. Измените свою позу, встаньте и подвигайтесь. Потянитесь, это так поможет вашей спине.
Что можно сделать на сидячей работе:
- Найдите комфортное положение. Используйте стул или кресло, которое поддерживает поясничный изгиб или положите свёрнутый плед или подушку. Сиденье не должно давить на заднюю поверхность бёдер или коленей.
- Расслабляйтесь: Обращайте внимание на ваши плечи время от времени. Они напряжены? Сделайте три глубоких вздоха и осознанно расслабьте плечи.
- Часто меняйте положение. Встаньте и подвигайтесь. Например, когда вы говорите по мобильному телефону встаньте и пройдитесь, распечатывайте документы на дальнем принтере.
- Поднимайте предметы правильно: Переносите предметы близко к телу на уровне линии талии.
Работа с компьютером
- Разместите монитор и клавиатуру на подходящем для вас уровне. Экран монитора должен быть прямо перед вами, он должен быть 15 градусов ниже, чем уровень ваших глаз и на расстоянии вытянутой руки от вас. В сидячем положении рабочая поверхность вашего стола, а также клавиатура должны быть на уровне вашего локтя. Должно быть хорошее освещение.
- Если вы много работаете с документами, вам нужна специальная подставка, чтобы не смотреть постоянно вверх-вниз.
- Если у вас есть проблемы со зрением, подумайте о бОльшем экране, чтобы вы могли хорошо видеть и не тянуться подбородком вперёд.
- Очень часть мы сидим перед компьютером часами забывая о своей позе и задавая себе вопрос, а удобно ли нам. Делайте микро-перерывы каждые 30 минут: поверните голову вправо, влево, к одному плечу, потом к другому, потянитесь – это поможет избежать сильного напряжения в шее и в спине.
- Если вы говорите много по телефону, используйте гарнитуру.